3 – Cura


CURA la tua alimentazione: adegua la dieta in qualità e quantità, garantendo l’apporto di vitamine, sali minerali e acido folico.

Una corretta alimentazione in gravidanza, sia sotto un profilo qualitativo che da un punto di vista quantitativo, è alla base del benessere tanto della mamma quanto del bambino. Studi recenti hanno messo in evidenza l’importanza di una corretta nutrizione non solo per l’effetto a breve termine sul neonato, ma anche per le conseguenze di lunga durata sulla sua vita adulta.
Quando si aspetta un bambino il fabbisogno di energia si accentua rispetto alla condizione precedente. Ciò avviene in seguito all’accrescimento sia dei tessuti materni (utero, tessuto adiposo, mucose genitali, mammella), sia di quelli placentari e fetali. Una donna che è in attesa di un figlio dovrebbe assumere circa 200-300 chilocalorie in più al giorno, arrivando alle 2.500-2.800 chilocalorie totali.
L’incremento di peso ideale durante i nove mesi varia a seconda dello stato nutrizionale materno prima della gestazione, il cosiddetto Indice di Massa Corporea o Body Mass Index (BMI), calcolato dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza espressa in metri. Ad esempio, per calcolare il BMI di una donna che pesi 58 chilogrammi e che sia alta 1,65 metri bisogna moltiplicare 1,65 per 1,65 e dividere il peso per il risultato dell’operazione. L’Indice di Massa Corporea sarà quindi pari a:

BMI = 58 / (1,65*1,65) = 21,3

Di seguito riportiamo delle tabelle di riferimento che indicano quale sia l’aumento di peso ideale in base al peso antecedente la gestazione: si tratta dei cosiddetti LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e di nutrienti), che tengono conto del BMI di partenza:

Aumento del peso in gravidanza

Se la gravidanza è gemellare, è raccomandabile un incremento di circa 11 chilogrammi fino a 24 settimane, seguito da un aumento settimanale di circa 0,5 chili. Il discorso è simile anche se i gemelli sono tre, con la differenza che la crescita consigliabile a 24 settimane è di circa 16,5 chilogrammi.
Quando si aspetta un bambino è preferibile fare pasti piccoli ma più frequenti dei tre usuali, alleggerendo soprattutto il pranzo serale; limitare i cibi scarsamente digeribili come i fritti; bere molta acqua e mangiare frutta e verdura per facilitare il transito intestinale; ridurre bevande gassate, caffè e tè per evitare l’acidità di stomaco. La dieta inoltre deve essere quanto più possibile variata e ben equilibrata: il “mangiare sano” non è nemico del “mangiare bene”. Le giuste ripartizioni giornaliere delle diverse categorie di nutrienti sono le seguenti:

PROTEINE 18%
Oltre a carne, pesce e uova, è molto importante non trascurare i latticini, per il loro alto contenuto di calcio, ed i legumi.

LIPIDI 25-30%
Sono da preferire gli acidi grassi polinsaturi di origine vegetale (olio) rispetto a quelli saturi di origine animale (burro, panna, pancetta). Inoltre, il pesce contiene gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena omega 3, fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso fetale e neonatale: pertanto, deve essere consumato una-due volte al giorno.

CARBOIDRATI 50-55%
Meglio pane, pasta e riso rispetto a zuccheri semplici o dolci.

Anche VITAMINE E SALI MINERALI sono sostanze indispensabili che devono essere assunte con la dieta, poiché l’organismo non è in grado di produrle. Un’alimentazione ricca di frutta e verdura (almeno due porzioni al giorno di questi alimenti) è in grado di fornire la quantità di vitamine e sali minerali necessari durante l’attesa di un figlio, senza dovere perciò ricorrere alla somministrazione di quote supplementari mediante preparati farmaceutici. Due minerali sono particolarmente importanti, poiché spesso non sono forniti in quantità sufficiente dalla sola nutrizione e possono quindi richiedere una quota aggiuntiva: il ferro e il calcio.

Il ferro
Presente nell’organismo, viene incorporato all’interno dei globuli rossi (le cellule del sangue che trasportano l’ossigeno) ed è indispensabile allo svolgimento di questa funzione vitale. Poiché nel corso della gestazione il volume di sangue che circola nell’organismo materno aumenta notevolmente, e con esso anche la quantità di globuli rossi, il ferro presente nella dieta può risultare insufficiente a fronte delle nuove esigenze, provocando uno stato di anemia. In questo caso sarà il medico curante a prescrivere la somministrazione giornaliera di un supplemento di ferro.
Alimenti ricchi di ferro sono la carne (specialmente il fegato), le uova e i legumi secchi. Sfatiamo un mito: è vero che gli spinaci contengono una grande quantità di ferro, tuttavia il ferro di origine vegetale è scarsamente assorbito dal nostro organismo.

Il calcio
È un costituente fondamentale di ossa e denti, oltre ad essere un elemento essenziale per il buon funzionamento di muscoli e nervi. È contenuto in abbondanza nel latte, nello yogurt, nel formaggio, nei broccoli e nei legumi. La sua carenza nei nove mesi è meno frequente rispetto a quella di ferro, e può manifestarsi con la comparsa di crampi agli arti inferiori.

L’acido folico (o folato) è invece una vitamina contenuta nella frutta e nelle verdure, e viene impiegata dall’organismo in tutti i processi di riproduzione cellulare, quindi in grande abbondanza dai tessuti e dagli organi del feto in crescita. Purtroppo il nostro organismo non è in grado di immagazzinare grandi riserve di acido folico e nei momenti di intenso utilizzo, come durante la gravidanza, può risultarne sfornito. In questo caso il rischio per la mamma è di andare incontro ad una particolare forma di anemia con globuli rossi molto grossi, detta “anemia megaloblastica”.
È stato anche dimostrato che l’assunzione prima dell’inizio della gestazione riduce il rischio di malformazioni del sistema nervoso nel nascituro. Si raccomanda quindi che le donne che programmano una gravidanza, o che non ne escludono attivamente la possibilità, assumano regolarmente almeno 0,4 milligrammi al giorno di acido folico in compresse per diminuire il rischio di difetti congeniti.
È di fondamentale importanza che l’aspirante mamma inizi a prendere l’acido folico almeno un mese prima del concepimento e continui per tutto il primo trimestre di gravidanza.

(fonte: Fondazione ASM)