È fondamentale seguire una dieta sana in gravidanza. Se avete difficoltà a consumare pasti abbondanti a causa della nausea mattutina o di un’indigestione, gli spuntini possono essere utili.
Questi spuntini vi aiuteranno a placare la fame e a fornire a voi e al vostro bambino i nutrienti di cui avete bisogno per tutta la gravidanza.
È importante ricordare che non è necessario mangiare per due. Durante l’ultimo trimestre è necessario consumare qualche caloria in più per favorire la crescita e l’aumento di peso del bambino, che ammonta solo a 200 calorie in più al giorno.
Di conseguenza, quando si sceglie uno spuntino, assicurarsi di scegliere qualcosa di sano e nutriente.
Quali cibi possono aiutarmi ad assumere le vitamine di cui ho bisogno?
Il consumo di alimenti ricchi di folato e l’assunzione di un integratore giornaliero di 400 microgrammi di acido folico sono particolarmente essenziali durante il primo trimestre di gravidanza.
Il folato è la forma organica dell’acido folico presente in alcuni alimenti, come le verdure a foglia verde. Inoltre, alcuni cereali per la colazione contengono acido folico.
Per assumere più folati puoi mangiare:
Insalate con spinaci e barbabietole.
Toast integrali con estratto di lievito, come la Marmite.
Arance o un bicchiere contenente succo d’arancia.
Vitamina D: gli esperti propongono a tutti di assumere un integratore di vitamina D da 10 mcg al giorno. Questo è particolarmente importante in gravidanza, quindi chiedete alla vostra ostetrica quali sono le vitamine migliori da assumere.
Alcuni alimenti contengono una piccola quantità di vitamina D, come il salmone, lo sgombro e le sardine.
Uno spuntino a base di sgombri in scatola o sardine su pane tostato integrale può essere un ottimo modo per aumentare l’apporto di vitamina D, tuttavia si consiglia di limitare il consumo di pesce grasso a non più di due porzioni alla settimana a causa di possibili inquinanti ambientali.
La vitamina D ha un ruolo chiave nel mantenimento di ossa, denti e muscoli sani.
Vitamina C: è essenziale che le donne in gravidanza abbiano una quantità sufficiente di vitamina C nel loro organismo, poiché la dose necessaria è maggiore del solito.
Questo elemento nutritivo aiuta a mantenere le cellule sane e il sistema immunitario a funzionare in modo efficiente per prevenire le infezioni. Inoltre, la vitamina C consente all’organismo di utilizzare il ferro, importante per chi è anemico.
Un modo per acquisire la vitamina C necessaria è quello di seguire una dieta equilibrata.
Tuttavia, se si cercano spuntini ad alto contenuto di vitamina C, alcuni esempi sono le arance e le fragole, i peperoni rossi, il crescione in insalata e i frullati a base di fragole, agrumi e kiwi.
Una cottura troppo lunga può rovinare la vitamina C, quindi è bene sgranocchiare verdure crude. In alternativa, è possibile cuocerle leggermente al vapore o al microonde per conservarne i nutrienti benefici.
Carote, sedano, peperoni rossi e ravanelli sono particolarmente deliziosi se immersi in guacamole, hummus.
Vitamina A: è necessaria per la crescita degli organi, del sistema circolatorio, respiratorio e nervoso del bambino, tuttavia una sua abbondanza può essere dannosa.
Per questo motivo si consiglia di non consumare fegato o qualsiasi tipo di alimento che lo contenga, come il paté, poiché questo tipo di alimenti contiene una grande quantità di vitamina A.
È possibile assumere la giusta quantità di vitamina A nella propria dieta ingerendo molta frutta o verdura gialla, rossa e verde, come spinaci, carote, mango e peperoni rossi. Questi alimenti contengono betacarotene, che il corpo trasforma in vitamina A.
È sicuro e benefico per voi e per il vostro bambino consumare molti di questi alimenti.
Se volete aggiungere qualcosa di speciale allo yogurt o ai cereali, perché non provare ad aggiungere fette di mango, pesche e arance mature? Potete anche preparare frullati da portare al lavoro o zuppe con carote, zucca o patate dolci.
Quali cibi possono aiutarmi ad assumere i minerali di cui ho bisogno?
Il calcio è essenziale per la formazione dei denti e delle ossa del bambino e potrebbe ridurre la probabilità di avere la pressione alta, con conseguenti benefici per entrambi.
Durante le ultime fasi della gravidanza, soprattutto nell’ultimo trimestre, è necessario assumere grandi quantità di calcio. Durante questo periodo, il bambino aumenta di dimensioni e ha bisogno di calcio per costruire i denti e le ossa.
Lo yogurt e le bevande a base di latte sono ottime fonti di calcio, quindi cercate di scegliere opzioni non zuccherate o a basso contenuto di zucchero quando potete.
Se non consumate latticini, potete comunque assumere il calcio da prodotti di soia fortificati, come yogurt e latte di soia, o da alcuni cereali per la colazione.
Anche le verdure a foglia verde, le albicocche secche e le noci e i semi come le mandorle e i semi di sesamo contengono calcio. Come spuntino, si può mangiare una manciata di noci, uno yogurt di soia o una ciotolina di cereali arricchiti di calcio.
È fondamentale assicurarsi che il nascituro abbia una corretta circolazione del sangue e dell’ossigeno e che abbia tutti i nutrienti necessari per la sua crescita e il suo sviluppo, e il ferro è importante per questo.
In genere, il medico non vi chiederà di assumere un integratore di ferro quando siete incinte, poiché il vostro corpo diventa più efficiente nell’utilizzo del ferro con il progredire della gravidanza.
Tuttavia, alcune donne in gravidanza possono sviluppare anemia, per cui è fondamentale consumare alimenti ricchi di ferro.
Il ferro può essere assunto da:
carne rossa, come manzo e agnello
legumi, come fagioli, lenticchie e noci
uova
verdure a foglia verde come cavolo, crescione e spinaci
pane integrale
frutta secca
alimenti addizionati di ferro, come alcuni cereali per la prima colazione
Il consumo di vitamina C può aiutare l’organismo ad assorbire il ferro contenuto nelle verdure e nei legumi. Provate a bere un bicchiere di succo d’arancia con fagioli su pane tostato.
Oppure, per uno spuntino, potete mangiare un uovo sodo con spinaci, albicocche secche o fichi.
Ci sono altri elementi nutritivi di cui il mio corpo ha bisogno?
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino.
Il salmone e lo sgombro sono due tipi di pesce grasso che contengono questi acidi grassi; tuttavia, quando si aspetta un bambino, è necessario limitarsi a due porzioni di pesce grasso alla settimana.
Per coloro che non mangiano pesce, un’alternativa sono le uova, ricche di omega 3.
Le fibre sono importanti in quanto possono aiutare a evitare la stitichezza e a garantire una sensazione di sazietà più duratura.
Le verdure e la frutta sono ottime fonti di fibre, così come la pasta integrale, il riso integrale e le patate con la buccia ancora attaccata.
Se seguite una dieta vegetariana e vi assicurate di avere un’alimentazione varia ed equilibrata, dovreste assumere abbastanza nutrienti per voi e per il vostro bambino non ancora nato.
Tuttavia, potrebbe essere più difficile assumere una quantità sufficiente di vitamina B12, necessaria per la produzione di globuli rossi.
I prodotti lattiero-caseari come il latte, il formaggio e le uova, nonché i cereali per la prima colazione addizionati di vitamina B12 e le bevande di soia non zuccherate fortificate sono tutte fonti eccellenti di questa vitamina.
Inoltre, anche l’estratto di lievito è un’ottima fonte.
Quali sono gli spuntini sani da consumare al lavoro o a casa?
Gli spicchi di un’arancia grande possono essere mescolati con datteri tritati per aumentare l’apporto di folati e fibre.
Soffriggere una cipolla in un cucchiaio di olio vegetale fino a renderla morbida, quindi aggiungere sei carote medie tagliate a pezzetti e mezza zucca butternut tagliata a pezzetti. Versare 750 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sale e cuocere a fuoco lento per 20 minuti. Frullare il composto e grattugiare abbondantemente la noce moscata. Tenete un po’ di zuppa in caldo in una fiaschetta per quando la desiderate e congelate il resto. Se avete poco tempo, potete anche acquistare una zuppa vegetale a basso contenuto di sale dal banco frigo. Questa zuppa è un ottimo modo per assumere la dose giornaliera di vitamina A!
Sostituite la lattina di Coca Cola con un frullato ricco di vitamine A e C. Mettete nel frullatore una confezione da 350 g di macedonia fresca o congelata contenente mango, papaya matura e ananas con 150 ml di succo di mela non zuccherato. Riempite un contenitore con il frullato e lasciatelo in frigorifero fino al momento di consumarlo. Se acquistate un frullato, assicuratevi che non sia stato aggiunto zucchero.
Si possono provare piccole porzioni di fichi e albicocche, che contengono calcio e ferro.
Versate dello yogurt greco a basso contenuto di grassi in un piccolo contenitore. Aggiungete mandorle tritate e albicocche secche o prugne per uno spuntino ricco di calcio e ferro.
Iniziate preparando un vasetto di hummus. Prepararlo è facile e si può includere la pasta di tahini, che è un ottimo modo per assumere calcio. Per preparare il vostro hummus, mescolate una lattina grande di ceci scolati con un cucchiaio di succo di limone, due spicchi d’aglio, un cucchiaio di tahini, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e acqua sufficiente per ottenere un composto omogeneo. Conservare in frigorifero. In alternativa, potete trovare l’hummus a basso contenuto di grassi nel reparto frigo. Gli snack preconfezionati sono perfetti da tenere in frigorifero.
Portate con voi una busta di cereali ad alto contenuto di fibre e crusca e unitela al latte quando arrivate in ufficio.
Prendete una scatola di fagioli, scolateli e sciacquateli, quindi aggiungeteli in una ciotola. Tagliate a pezzetti alcuni pomodori e cetrioli e aggiungeteli alla ciotola. Infine, aggiungete un cucchiaio del vostro condimento preferito e mescolate il tutto per creare un’insalata di fagioli ricca di fibre.
Quali dolcetti posso mangiare?
Questi dolcetti che capitano di tanto in tanto sono tanto deliziosi quanto benefici per la salute.
Se avete tempo, preparate una piccola porzione di torta di carote. Questo vi fornirà la vitamina A delle carote, la vitamina E dell’olio e delle noci, oltre a fibre alimentari.
Sciogliete 75 g di margarina di girasole o di crema di olive e 75 g di zucchero demerara per preparare delle frittelle per un apporto di calcio. Mescolare 100 g di avena, 25 g di mandorle tritate e 25 g di semi di zucca. Versare il composto in una teglia quadrata unta di 20 cm e infornare a 200° C per circa 15 minuti, fino a quando non sarà ben dorato. Una volta raffreddati, tagliare i biscotti a forma di dita e lasciarli raffreddare completamente.
Ora che avete organizzato i vostri spuntini in gravidanza, potete consultare i nostri programmi per i pasti trimestre per trimestre.
